Trecerea la un stil de viață sănătos începe, de cele mai multe ori, cu ce pui în farfurie. Alimentația echilibrată nu este despre diete drastice, interdicții sau perfecțiune. Este despre alegeri mici, făcute zi de zi, care în timp construiesc o sănătate solidă.

Dacă te întrebi de unde să începi, iată 15 pași simpli care te pot ghida spre o nutriție mai bună:

1. Începe cu micul dejun

Un mic dejun echilibrat îți oferă energie și te ajută să eviți gustările nesănătoase pe parcursul zilei. Optează pentru ouă, iaurt, fructe, cereale integrale sau smoothie-uri.

2. Bea mai multă apă

Hidratarea este esențială pentru digestie, energie și concentrație. Încearcă să bei cel puțin 1,5–2 litri de apă pe zi, în funcție de greutatea corporală și activitatea fizică.

3. Redu consumul de zahăr adăugat

Înlocuiește sucurile din comerț cu apă infuzată cu fructe sau ceaiuri neîndulcite. Citește etichetele: zahărul se ascunde în multe alimente procesate.

4. Gătește mai des acasă

Când gătești tu, știi exact ce pui în mâncare. Alege metode simple: la cuptor, la abur, la grill sau fiert.

5. Include legume la fiecare masă

Nu doar la cină. Poți adăuga roșii în omletă, salată la prânz și legume la aburi sau la grătar la cină.

6. Alege cereale integrale

Pâinea, orezul, pastele integrale conțin mai mulți nutrienți și fibre decât variantele albe rafinate. Îți țin de foame mai mult timp și susțin digestia.

7. Nu sări peste mese

Săritul meselor poate duce la un apetit crescut și alegeri alimentare impulsive. Încearcă să mănânci la ore regulate.

8. Limitează alimentele ultraprocesate

Mezelurile, snacks-urile, prăjiturile ambalate au adesea grăsimi trans, sare și aditivi în exces. Înlocuiește-le cu gustări naturale: nuci, semințe, fructe.

9. Fii atent la dimensiunea porțiilor

Uneori mănânci mai mult decât ai nevoie doar din obișnuință. Mănâncă lent, fără ecrane, și oprește-te când te simți sătul.

10. Planifică mesele în avans

Un meniu săptămânal simplifică cumpărăturile, reduce risipa alimentară și te ajută să faci alegeri mai sănătoase.

11. Alege grăsimi sănătoase

Include în dietă avocado, ulei de măsline, pește gras, nuci și semințe. Evită prăjelile în uleiuri vegetale ieftine.

12. Consumă proteine la fiecare masă

Proteinele ajută la menținerea masei musculare și oferă sațietate. Surse bune: ouă, lactate, leguminoase, carne slabă, tofu.

13. Învață să citești etichetele alimentare

Fii curios: verifică lista de ingrediente, cantitatea de zahăr, sare și grăsimi. Evită produsele cu liste lungi și ingrediente necunoscute.

14. Nu te învinovăți dacă greșești

O alimentație sănătoasă nu înseamnă perfecțiune. Dacă ai avut o zi cu excese, revino la alegerile bune la următoarea masă, fără regrete.

15. Consultă un specialist în nutriție

Un nutriționist te poate ajuta să-ți personalizezi alimentația în funcție de nevoile tale. E un pas important, mai ales dacă ai obiective specifice (slăbit, îngrășat, controlul glicemiei etc.).

Articole din această categorie

dr. Iancu Cezar - medic de familie