Într-o epocă în care tehnologia ne aduce confortul la un clic distanță, riscul de a deveni sedentari este mai mare ca niciodată. Tocmai de aceea, mișcarea zilnică nu mai este un lux, ci o necesitate. Însă câtă activitate fizică este suficientă? Ce tipuri de mișcare contează cu adevărat? Iată ce trebuie să știi pentru a-ți menține sănătatea prin mișcare.

Recomandările internaționale privind mișcarea zilnică

Organizația Mondială a Sănătății (OMS) recomandă adulților sănătoși următorul nivel minim de activitate fizică:

• 150–300 de minute pe săptămână de activitate fizică de intensitate moderată, cum ar fi mersul rapid, ciclismul recreativ sau dansul.

• Alternativ, 75–150 de minute pe săptămână de activitate fizică intensă, cum ar fi alergarea, sporturile de echipă sau antrenamentele HIIT.

• În plus, este recomandată practicarea exercițiilor de forță de cel puțin două ori pe săptămână, pentru menținerea masei musculare și a sănătății osoase.

Aceste recomandări pot fi adaptate în funcție de vârstă, stare de sănătate și obiective personale.

Ce înseamnă o activitate fizică moderată?

Mișcarea de intensitate moderată este acea activitate care îți accelerează respirația și ritmul cardiac, dar îți permite în continuare să porți o conversație.

Exemple de astfel de activități includ:

• mersul alert;

• urcatul scărilor;

• grădinăritul activ;

• plimbările mai rapide cu câinele;

• dansul.

De ce este importantă mișcarea zilnică?

Activitatea fizică regulată aduce beneficii complexe organismului, atât pe termen scurt, cât și pe termen lung:

• îmbunătățește sănătatea cardiovasculară și reglează tensiunea arterială;

• ajută la menținerea unei greutăți sănătoase;

• reduce riscul de boli cronice precum diabetul zaharat de tip 2, boli cardiovasculare sau anumite tipuri de cancer;

• contribuie la sănătatea psihică, reducând riscul de depresie și anxietate;

• îmbunătățește calitatea somnului și capacitatea de concentrare;

• întărește oasele, articulațiile și musculatura.

Mișcarea este, în esență, o formă de prevenție activă, accesibilă și eficientă.

Cum poți integra mișcarea în rutina zilnică?

Nu este nevoie să mergi zilnic la sală pentru a fi activ. Important este să îți creezi obiceiuri sănătoase și să îți adaptezi programul în funcție de stilul tău de viață:

• mergi pe jos cel puțin 30 de minute pe zi, chiar și în sesiuni scurte de 10–15 minute;

• folosește scările în locul liftului;

• fă pauze active la fiecare oră, dacă lucrezi la birou (exerciții de întindere sau mers prin cameră);

• optează pentru activități care îți fac plăcere – de la dans și plimbări până la grădinărit sau jocuri cu copiii;

• stabilește obiective mici, realiste, și crește treptat durata sau intensitatea activității.

De unde să începi dacă ești sedentar?

Dacă nu ai mai făcut mișcare de mult timp, nu te grăbi. Începe cu pași mici:

• 5–10 minute de mers pe jos pe zi, crescând treptat durata;

• câteva exerciții simple acasă (genuflexiuni, întinderi, ridicări pe vârfuri);

• alege o activitate care te atrage, pentru a o putea menține pe termen lung.

Cel mai important lucru este consistența. Chiar și 10 minute de mișcare zilnică sunt mai bune decât nimic.

Articole din această categorie

dr. Iancu Cezar - medic de familie